Muchas veces los empaque comerciales de productos se disfrazan como saludable, para saber si es cierto o no se requiere saber a leer la tabla nutricional que aparece en el dorso del empaque, y como dice la venezolana SashaFitness en su video ¿cómo comprender la información nutricional de los productos? «Que no nos metan gato por liebre» además deja la siguiente información:
Para determinar si un producto es bueno o malo se debe considerar de la tabla nutricional del alimento lo siguiente: el número de raciones, calorías, sodio, grasas saturadas, carbohidratos, porcentaje de valores diarios, lista de ingredientes y proteínas.
1.- Número de raciones por empaque
Los valores de la tabla están calculados en base a una ración. Debes observar los gramos de la ración que aparece entre paréntesis después del numero de calorías, además tienes que ver el peso del empaque. Debes comprender que esos valores están calculados solo por la cantidad en gramos que dice el peso de la ración. Es por ello que le vas a multiplicar a todos los valores de la tabla nutricional el numero de raciones que dice en la tabla.
Ejemplo:
Numero de Raciones por empaque: (5) = Peso Neto / Peso de la ración = 100g / 20g = 5
Calorías: 100 (20g) <— peso de la ración
Peso Neto del empaque: 100g
Debes de multiplicar cada Valor de la tabla nutricional por 5.
2.- Calorías
Lo recomendable para comer alimentos saludables es que un producto empacado completa no contenga mas de 200 o 250 calorías en 100g. Recuerda que si un empaque tiene mas de 1 ración, debes multiplicar las calorías por el numero de raciones para saber el Total de las calorías por empaque.
3.- Sodio
Debes tener prudencia del sodio contenido en los productos que dicen ser light porque vienen cargado de sodio. Se recomienda que un producto no contenga mas de 150 a 200 g de sodio, y al día consumir máximo 2000mg de sodio. Cada 1g de sodio retiene 5 veces su peso en agua.
Consecuencias de valores altos de sodio:
- Retención de liquido
- Acentúa celulitis
- Aumentas presión arterial sintiendo hinchazón
- No se quema grasas con eficiencia
Los productos que se deben de evitar por su alto contenido de sodio son los enlatados, productos procesados, embutidos, aguas saborizadas.
4.- Grasas Saturadas
Es recomendable que no los productos no contengan mas de 5g de grasas saturadas por porción. Al día se pueden consumir 20g de grasa saturadas y de grasas totales de 40 a 60 g se prudente que este tipo de grasa sean grasas buenas.
Existe una excepción que es el aceite de coco que es una grasa saturada, son acidos grasos de cadena media que se oxida como fuente de energía. Entre sus beneficios esta que tiene propiedades antibacteriales, ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos es una fuente de ácido láurico.
5.- Carbohidratos
En la tabla nutricional vas a ver siempre el total carbohidratos lo cual esta formado por Azúcar, Fibra y Almidón. El Azúcar es el que se debe vigilar debes procurar que no contenga mas de 5g de grasa si estas buscando perder grasa y si solo quieres mantenerte que tenga menos de 10g. En cuanto a las fibra que contenga mínimo 3g entre mas fibra mejor porque este contenido se le resta al total carbohidrato, ya que el cuerpo no asimila la fibra. El Almidón no es obligatorio colocarlo en la tabla nutricional, es por ello que si sumas la azúcar, fibra y almidón posiblemente no te de el valor total de carbohidratos. El almidón es un carbohidrato que eleva los niveles de insulina en la sangre y lo podemos encontrar en alimentos como panes, galletas, tubérculos, productos a base maíz o guisante.
Muchas veces aparece un valor que son los polialcoholes que es un tipo de azúcar que no eleva tanto la azúcar en la sangre. Ellos pueden aparecer con estos nombre: sorbitol, xilitol, eritritol, matitol. El matitol debes evitarlo porque genera molestias estomacales. Si el empaque contiene algún polialcohol que no contenga mas de 10g y también se lo puedes restar al total carbohidratos.
6.- Porcentaje de valores diarios
El porcentaje de valores diarios va a reflejar el porcentaje de nutrientes que contiene el producto en relación al requerido diario recomendado. que esta basado en una dieta de 2000 calorías lo cual puede varias dependiente de los requerimientos calóricos de las personas.
7.- Proteínas
Es ideal que los productos tengan proteínas de forma de digerir mas lentamente el producto, acelera el metabolismo y controla el apetito. Si están buscando un producto que contenga proteína lo ideal es que tenga entre 15 y 20 g de proteína.
8.- Lista de Ingredientes
Es una de las cosas mas importantes. Por ley los ingredientes se tienen que ordenar por contenido en peso. Se recomienda buscar productos que no contengan como primer ingrediente alguna harina refinada, azúcar o grasa transaturada.
Puedes encontrar las harinas de la siguiente forma: Harina de arroz blanco, harina fortificada de trigo, harina enriquecida de trigo, son harinas pero disfrazadas.
Puedes encontrar las azucares como: azúcar sacarosa, azúcar fructuosa, azúcar maltodextrina, azúcar invertida, jarabe de maíz, glucosa, azúcar de caña, azúcar morena, azúcar lactosa que la contiene leche y es una insulogénica.
Trata que estos ingredientes no estén presentes en la lista de ingredientes, y si aparecen que se menciones de últimos.
Es importante que estés consiente de lo que que comes porque tus alimentos generan una respuesta hormonal y química en tu organismo que puede perjudicarte o beneficiarte, es por ello que debes trata que tu dieta sea en un 85 y 90% natural y así evitas que los productos con empaquen te engañen. «ERES LO QUE COMES» dice sashafitness.
